Les zones d’entraînement jouent un rôle essentiel dans le processus de formation.
Ces zones définissent des plages spécifiques d’intensité et peuvent être établies en fonction de la fréquence cardiaque, de la puissance en watts, de la lactatémie ainsi que de la perception de l’effort (RPE). Chaque zone vise des objectifs spécifiques et correspond à différentes adaptations physiologiques. L’ajustement précis des intensités revêt une importance clé pour progresser et exceller dans les sports d’endurance. Cela permet de maximiser les gains tout en minimisant la fatigue et les risques de blessures. D’où la nécessité de bien définir les zones d’entraînement pour encadrer efficacement les séances.
La Fréquence Cardiaque Maximale (FCmax) est utilisée comme référence pour délimiter ces zones. Elles sont exprimées en pourcentage de FCMax et sont facilement accessibles grâce à une ceinture cardiaque et un dispositif enregistrant les battements par minute. Néanmoins, il est important de se rappeler que la fréquence cardiaque est une variable interne, sujette à des influences telles que la température et le stress. De plus, le cœur, étant un muscle, peut se fatiguer, ce qui peut se refléter dans les mesures de fréquence cardiaque.
Cinq grandes zones sont définies :
| Zone | Intensité | %FCmax | Thématique |
|---|---|---|---|
| 1 | Légère | < 75% | Récupération |
| 2 | Moyenne | 75 – 85% | Endurance |
| 3 | Soutenue | 85 – 92% | Tempo |
| 4 | Seuil | 92 – 96% | Seuil |
| 5 | Sur-Critique | 96 – 100% | PMA / VO2max |
Les watts peuvent également servir de repère pour définir les zones d’entraînement, mais l’utilisation de capteurs de puissance, tels que les pédales Assioma ou les pédaliers, est nécessaire. Deux approches s’opposent : celle de Fred Grappe basée sur la PMA et celle d’Andrew Coggan basée sur la FTP.
La PMA, ou Puissance Maximale Aérobie, représente la puissance qu’un cycliste peut maintenir pendant environ 5 minutes. Elle est fortement liée au VO2max. Cependant, plusieurs méthodes existent pour déterminer la PMA (test incrémental sur home-trainer, test de 4 ou 5 minutes, sur le plat ou en montée). La PMA est sujette aux protocoles de test, ce qui signifie qu’elle peut varier d’un test à l’autre (bien que ces valeurs ne devraient pas être très éloignées). Les valeurs ci-dessous sont issues de l’échelle ESIE (Grappe et al. 1999).
| Zone | Intensité | %PMA | Thématique |
|---|---|---|---|
| 1 | Légère | 0 – 50% PMA | Récupération |
| 2 | Moyenne | 50 – 65% PMA | Endurance – Récupération active |
| 3 | Soutenue | 65 – 75% PMA | Tempo |
| 4 | Critique | 75 – 80% PMA | Seuil |
| 5 | Sur-Critique | Environ 100% PMA | PMA |
| 6 | Sous Max | > 150% PMA | « Résistance” “Lactique” |
| 7 | Maximale | > 250 % PMA | Sprints |
Pour les zones 6 et 7, les pourcentages de PMA sont approximatifs : la zone 7 représente les efforts maximaux et courts du type sprint, et la zone 6 comprend les efforts du type glycolytiques (intenses +++ mais courts de 15 sec à 2 min).
La FTP, Functionnal Threshold Power ou Puissance au Seuil, est la métrique utilisée par les anglo-saxons. En théorie, cette FTP correspond à la puissance qu’un cycliste peut maintenir pendant 1h. Cependant, pour déterminer cette métrique, il est recommandé de réaliser un test de 20 minutes. La FTP serait alors égale à la Puissance 20min * 0,95…
| Zone | % FTP | Thématique |
|---|---|---|
| 1 | < 55% | Récupération |
| 2 | 55 – 75% | Endurance |
| 3 | 75 – 90 % | Tempo |
| 4 | 90 – 105 % | Seuil Lactique |
| 5 | 105 – 120% | VO2max |
| 6 | 120 – 150% | Capacité “Anaérobique” |
| 7 | NS | Puissance Neuromusculaire |
La lactatémie peut également servir de référentiel pour déterminer les zones d’entraînement. Cependant, sa mise en place est plus compliquée car il faut posséder un lecteur de lactate. Presque quotidiennement, il faut réaliser différentes prises de lactatémie afin de s’assurer d’être dans les bonnes zones. Les Norvégiens utilisent la lactatémie pour guider leurs entraînements (formation gratuite : le modèle norvégien).
Avec ce modèle, il n’y a que 3 zones :
- Sous le 1er seuil (LT1)
- Entre le 1er seuil (LT1) et le 2ème seuil (LT2)
- Au-dessus du 2ème seuil.
LT1 correspond au seuil “endurance”, et LT2 correspond au seuil tel qu’on l’entend régulièrement.
Pour en savoir plus sur le lactate en cyclisme → https://mf-sports.fr/mesurer-le-lactate-en-cyclisme/
Chaque modèle possède des avantages, mais aussi des inconvénients.
Le modèle à 3 zones basé sur la lactatémie est “trop vaste”, toutes les intensités vont donc être en zone 3, mais pour analyser avec précision le type d’effort, c’est un peu plus compliqué.
Les modèles à 5 ou 7 zones sont, selon moi, plus adaptés au cyclisme.
La détermination des zones à partir de la PMA a tendance à surestimer les zones “endurance”, tandis que le modèle basé sur la FTP a tendance à sous-estimer les zones “PMA” et “Glycolytique”.
Je me pose régulièrement des questions sur la thématique des zones d’entraînement. La connaissance des différentes limites me permet d’avoir une certaine précision, mais il est nécessaire de prendre quelques précautions, par exemple, en ajoutant le RPE.
Article mis à jour le 21 Aout 2023
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