Bloc 1 : Base aérobie
Endurance fondamentale en Z2, travail de cadence, accélérations et sprints courts pour garder du rythme, premières répétitions au 1er seuil en douceur. Premier test de puissance critique en semaine 3.
Plan d’entraînement vélo : reprise hivernale en 8 semaines.
Reprendre l’entraînement sans se cramer : 8 semaines pour reconstruire la base aérobie, puis aller chercher le 1er seuil et le sweetspot, avec seulement 6 h de vélo par semaine.
- Durée
- 8 semaines
- Volume
- 6 h / sem.
- Sorties vélo
- 3 / sem.
- Tests CP
- 2
| Semaine | Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim | Vélo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Bloc 1 · Base aérobie | ||||||||
| S1 | 1h : Option home trainer : 1 h en Z2 | 26 min : Renforcement et mobilité | 1h30 : Z2 + 7 accélérations de 30 s | 1h : Option home trainer : 1 h en Z2 | 15 min : Gainage | 2h : Endurance en Z2 | 2h30 : Sortie longue en Z2 | 6h |
| S2 | 1h : Option home trainer : 1 h en Z2 | 26 min : Renforcement et mobilité | 1h30 : Z2 + 6 sprints de 10 s | 1h : Option home trainer : 1 h en Z2 | 15 min : Gainage | 2h : Z2 + cadence 2 × 4 × (3 min à 100 rpm + 3 min à 70 rpm) | 2h30 : Sortie longue en Z2 | 6h |
| S3 | 1h : Option home trainer : 1 h en Z2 | 26 min : Renforcement et mobilité | 1h30 : 1er seuil : 3 × 8 min | 1h : Option home trainer : 1 h en Z2 | 15 min : Gainage | 1h45 : Test de puissance critique : 3 min et 12 min | 2h30 : 3 × (20 min Z2 haute + 20 min Z2 basse) | 5h45 |
| S4allégée | 1h : Option home trainer : 1 h en Z2 | 26 min : Renforcement et mobilité | 1h30 : Z2 + 7 accélérations de 30 s | 1h : Option home trainer : 1 h en Z2 | 15 min : Gainage | 2h : Endurance en Z2 | 2h30 : Sortie longue en Z2 | 6h |
| Bloc 2 · 1er seuil et sweetspot | ||||||||
| S5 | 1h : Option home trainer : 1 h en Z2 | 26 min : Renforcement et mobilité | 1h30 : 1er seuil : 2 × 15 min progressif | 1h : Option home trainer : 1 h en Z2 | 15 min : Gainage | 2h : Tempo assis / danseuse : 5 × (4 min 30 tempo + 30 s d’accélération) | 2h30 : Sortie longue en Z2 | 6h |
| S6 | 1h : Option home trainer : 1 h en Z2 | 26 min : Renforcement et mobilité | 1h30 : 1er seuil : 3 × 10 min | 1h : Option home trainer : 1 h en Z2 | 15 min : Gainage | 2h : 1er seuil : 3 × 15 min | 2h30 : 2 × 45 min en Z2 haute | 6h |
| S7 | 1h : Option home trainer : 1 h en Z2 | 26 min : Renforcement et mobilité | 1h30 : 1er seuil : 4 × 8 min | 1h : Option home trainer : 1 h en Z2 | 15 min : Gainage | 2h : Sweetspot : 2 × 20 min | 2h30 : 3 × (20 min Z2 haute + 20 min Z2 basse) | 6h |
| S8allégée | 1h : Option home trainer : 1 h en Z2 | 26 min : Renforcement et mobilité | 1h30 : Z2 + 6 sprints de 10 s | 1h : Option home trainer : 1 h en Z2 | 15 min : Gainage | 1h45 : Test de puissance critique : 3 min et 12 min | 2h30 : Sortie longue en Z2 | 5h45 |
- Endurance Z2
- Séance de qualité
- Test
- PPG
- Option home trainer
Semaine par semaine
Les sorties vélo du plan.
Trois sorties par semaine : une séance de qualité le mercredi (1 h 30), une sortie de 2 h le samedi et une sortie longue de 2 h 30 le dimanche. Chaque séance est détaillée dans Nolio : échauffement, structure, intensités en % de FTP, cadence et nutrition.
Semaine 1
Base aérobie- Mer. Z2 + 7 accélérations de 30 s 1h30
- Sam. Endurance en Z2 2h
- Dim. Sortie longue en Z2 2h30
Semaine 2
Base aérobie- Mer. Z2 + 6 sprints de 10 s 1h30
- Sam. Z2 + cadence 2 × 4 × (3 min à 100 rpm + 3 min à 70 rpm) 2h
- Dim. Sortie longue en Z2 2h30
Semaine 3
Base aérobie- Mer. 1er seuil : 3 × 8 min 1h30
- Sam. Test de puissance critique : 3 min et 12 min 1h45
- Dim. 3 × (20 min Z2 haute + 20 min Z2 basse) 2h30
Semaine 4
Allégée- Mer. Z2 + 7 accélérations de 30 s 1h30
- Sam. Endurance en Z2 2h
- Dim. Sortie longue en Z2 2h30
Semaine 5
1er seuil et sweetspot- Mer. 1er seuil : 2 × 15 min progressif 1h30
- Sam. Tempo assis / danseuse : 5 × (4 min 30 tempo + 30 s d’accélération) 2h
- Dim. Sortie longue en Z2 2h30
Semaine 6
1er seuil et sweetspot- Mer. 1er seuil : 3 × 10 min 1h30
- Sam. 1er seuil : 3 × 15 min 2h
- Dim. 2 × 45 min en Z2 haute 2h30
Semaine 7
1er seuil et sweetspot- Mer. 1er seuil : 4 × 8 min 1h30
- Sam. Sweetspot : 2 × 20 min 2h
- Dim. 3 × (20 min Z2 haute + 20 min Z2 basse) 2h30
Semaine 8
Allégée- Mer. Z2 + 6 sprints de 10 s 1h30
- Sam. Test de puissance critique : 3 min et 12 min 1h45
- Dim. Sortie longue en Z2 2h30
La logique du plan
Un volume fixe, une intensité qui progresse.
Vous roulez 6 h chaque semaine : c’est l’intensité des séances qui évolue, pas le volume. Les semaines 4 et 8 sont allégées pour assimiler le travail.
Bloc 2 : 1er seuil et sweetspot
Le volume ne bouge pas, l’intensité progresse : blocs au 1er seuil de plus en plus longs, tempo, puis sweetspot. Second test en semaine 8 pour mesurer la progression.
- En Z2, restez facile. RPE 3/10, cadence supérieure à 85 rpm, fréquence cardiaque stable. Si la difficulté augmente, baissez les watts.
- Options home trainer. Le lundi et le jeudi, 1 h en Z2 si vous avez du temps et de la fraîcheur. Sinon, repos.
- PPG et mobilité. Renforcement le mardi, gainage le vendredi, et une courte routine de mobilité avant chaque sortie.
- L’objectif avant la minute près. Les structures sont des exemples : l’important est de respecter l’objectif de chaque séance.
Tests de puissance critique
Des zones qui suivent vos progrès.
Le samedi des semaines 3 et 8, deux efforts maximaux de 3 et 12 minutes. Vous en tirez votre puissance critique, que vous reportez comme FTP dans Nolio : toutes les séances suivantes se recalent sur votre nouveau niveau.
Calculateur de puissance critiquePour qui ?
- Vous reprenez après une coupure ou une fin de saison.
- Vous disposez d’environ 6 h par semaine, jusqu’à 8 h avec les options home trainer.
- Vous voulez une progression structurée sans vous épuiser dès l’hiver.
- Vous visez 10 h par semaine plus tard : ce plan est une base idéale pour monter en charge.
Ce qu’il vous faut
- Un compte Nolio (gratuit pour les athlètes).
- Une idée de votre FTP ou de votre puissance critique.
- Idéalement un capteur de puissance ou un home trainer connecté : les séances sont en % de FTP, le RPE est aussi indiqué.
Questions fréquentes
Vos questions sur ce plan.
Je n’ai pas 6 h par semaine, le plan est-il adapté ?
Oui. Les séances du mercredi et du samedi peuvent être raccourcies en gardant la sortie longue du dimanche, qui reste la séance la plus importante pour la base aérobie.
Je veux faire plus de volume, comment faire ?
Les deux options home trainer du lundi et du jeudi ajoutent jusqu’à 2 h de Z2. Si vous visez 10 h par semaine, rallongez vos sorties en Z2 ou ajoutez des sorties faciles, en gardant les séances de qualité telles quelles.
Pourquoi des tests de puissance critique plutôt qu’un test FTP ?
Deux efforts maximaux de 3 et 12 minutes donnent une puissance critique plus fiable qu’un seul test de 20 minutes. Après chaque test, vous remplacez votre FTP dans Nolio par votre puissance critique : toutes les séances se recalent automatiquement.
Comment calculer ma puissance critique après les tests ?
Avec le calculateur gratuit de puissance critique du site : entrez la puissance moyenne de vos efforts de 3 et 12 minutes, vous obtenez votre CP et votre W′.
Puis-je commencer le plan quand je veux ?
Oui. Le plan n’est pas lié à une date de course : il se démarre quand vous le souhaitez, idéalement après 1 à 3 semaines de coupure en fin de saison.
Reprise hivernale · 8 semaines
Prêt à reprendre ?
Le plan complet, séance par séance, directement dans votre calendrier Nolio.
50 €