Bloc 1 : Fondations
Premiers blocs au 1er seuil (80-85 % FTP) de 6 à 15 minutes, sortie longue du samedi avec 3 × 15 min. Test de puissance critique en semaine 3 pour recaler les zones, semaine 4 allégée.
Plan d’entraînement vélo : développer son 1er seuil en 10 semaines.
Faire progresser le 1er seuil, la base de la performance sur les longues sorties : 10 semaines, 4 sorties par semaine, en route ou en variante home trainer, et deux tests de puissance critique pour mesurer la progression.
- Durée
- 10 semaines
- Volume
- 8-10 h / sem.
- Sorties vélo
- 4 / sem.
- Tests CP
- 2
| Semaine | Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim | Vélo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Bloc 1 · Fondations | ||||||||
| S1 | 1h30 : 1er seuil : 3 × 8 minRenforcement et mobilité | 1h30 : 1er seuil : 4 × 6 min | 14 min : Gainage | 3h : 1er seuil : 3 × 15 min | 3h30 : Sortie longue en Z2 | 9h30 | ||
| S2 | 1h30 : 1er seuil : 4 × 8 minRenforcement et mobilité | 1h30 : 1er seuil : 3 × 10 min | 14 min : Gainage | 3h : 1er seuil : 3 × 15 min progressif | 3h30 : Sortie longue en Z2 | 9h30 | ||
| S3 | 1h30 : 1er seuil : 2 × 15 min progressifRenforcement et mobilité | 2h : 1er seuil : 3 × 15 min | 14 min : Gainage | 1h45 : Test de puissance critique : 3 min et 12 min | 3h30 : Sortie longue en Z2 | 8h45 | ||
| S4allégée | 1h30 : 1er seuil : 5 × (2 min à 90 % + 3 min à 85 %)Renforcement et mobilité | 1h30 : 1er seuil : 3 × 8 min | 14 min : Gainage | 2h30 : 1er seuil : 3 × 15 min | 3h : Sortie longue en Z2 | 8h30 | ||
| Bloc 2 · Volume au 1er seuil | ||||||||
| S5 | 2h : 1er seuil : 3 × 15 min progressifRenforcement et mobilité | 1h30 : 1er seuil : 3 × 10 min | 14 min : Gainage | 3h : 1er seuil : 3 × 20 min | 3h : Sortie longue en Z2 | 9h30 | ||
| S6 | 2h : 1er seuil : 3 × 20 minRenforcement et mobilité | 1h30 : 1er seuil : 4 × 8 min | 14 min : Gainage | 3h : 1er seuil : 3 × 20 min progressif | 3h : Sortie longue en Z2 | 9h30 | ||
| S7 | 2h : 1er seuil : 3 × 15 minRenforcement et mobilité | 2h : 1er seuil : 3 × 20 min | 14 min : Gainage | 3h : 1er seuil : 3 × 15 min dans la 3e heure | 3h : Sortie longue en Z2 | 10h | ||
| S8allégée | 1h30 : 1er seuil : 2 × 15 min progressifRenforcement et mobilité | 1h30 : 1er seuil : 5 × (2 min à 90 % + 3 min à 85 %) | 14 min : Gainage | 2h30 : 1er seuil : 3 × 15 min | 3h : Sortie longue en Z2 | 8h30 | ||
| Bloc 3 · Durabilité | ||||||||
| S9 | 2h : 1er seuil : 3 × 20 minRenforcement et mobilité | 2h : 1er seuil : 3 × 15 min progressif | 14 min : Gainage | 3h30 : 1er seuil : 4 × 15 min après 2 h | 3h : Sortie longue en Z2 | 10h30 | ||
| S10 | 1h30 : 1er seuil : 3 × 10 minRenforcement et mobilité | 1h30 : 1er seuil : 4 × 8 min | 14 min : Gainage | 1h45 : Test de puissance critique : 3 min et 12 min | 3h : Sortie longue en Z2 | 7h45 | ||
- Endurance Z2
- Séance de qualité
- Test
- PPG
Durées en version route. Le mardi et le jeudi, chaque séance existe aussi en variante home trainer d’environ 1 h.
Semaine par semaine
Les sorties vélo du plan.
Quatre sorties par semaine : séances de qualité au 1er seuil le mardi et le jeudi (1 h 30 à 2 h sur route, ou une variante home trainer d’environ 1 h), séance longue au 1er seuil le samedi, et sortie longue en Z2 de 3 h à 3 h 30 le dimanche. Chaque séance est détaillée dans Nolio : échauffement, structure, intensités en % de FTP, cadence et nutrition.
Semaine 1
Fondations- Mar. 1er seuil : 3 × 8 min 1h30ou 1h HT
- Jeu. 1er seuil : 4 × 6 min 1h30ou 1h HT
- Sam. 1er seuil : 3 × 15 min 3h
- Dim. Sortie longue en Z2 3h30
Semaine 2
Fondations- Mar. 1er seuil : 4 × 8 min 1h30ou 1h HT
- Jeu. 1er seuil : 3 × 10 min 1h30ou 1h HT
- Sam. 1er seuil : 3 × 15 min progressif 3h
- Dim. Sortie longue en Z2 3h30
Semaine 3
Fondations- Mar. 1er seuil : 2 × 15 min progressif 1h30ou 1h HT
- Jeu. 1er seuil : 3 × 15 min 2hou 1h HT
- Sam. Test de puissance critique : 3 min et 12 min 1h45
- Dim. Sortie longue en Z2 3h30
Semaine 4
Allégée- Mar. 1er seuil : 5 × (2 min à 90 % + 3 min à 85 %) 1h30ou 1h HT
- Jeu. 1er seuil : 3 × 8 min 1h30ou 1h HT
- Sam. 1er seuil : 3 × 15 min 2h30
- Dim. Sortie longue en Z2 3h
Semaine 5
Volume au 1er seuil- Mar. 1er seuil : 3 × 15 min progressif 2hou 1h HT
- Jeu. 1er seuil : 3 × 10 min 1h30ou 1h HT
- Sam. 1er seuil : 3 × 20 min 3h
- Dim. Sortie longue en Z2 3h
Semaine 6
Volume au 1er seuil- Mar. 1er seuil : 3 × 20 min 2hou 1h HT
- Jeu. 1er seuil : 4 × 8 min 1h30ou 1h HT
- Sam. 1er seuil : 3 × 20 min progressif 3h
- Dim. Sortie longue en Z2 3h
Semaine 7
Volume au 1er seuil- Mar. 1er seuil : 3 × 15 min 2hou 1h HT
- Jeu. 1er seuil : 3 × 20 min 2hou 1h HT
- Sam. 1er seuil : 3 × 15 min dans la 3e heure 3h
- Dim. Sortie longue en Z2 3h
Semaine 8
Allégée- Mar. 1er seuil : 2 × 15 min progressif 1h30ou 1h HT
- Jeu. 1er seuil : 5 × (2 min à 90 % + 3 min à 85 %) 1h30ou 1h HT
- Sam. 1er seuil : 3 × 15 min 2h30
- Dim. Sortie longue en Z2 3h
Semaine 9
Durabilité- Mar. 1er seuil : 3 × 20 min 2hou 1h HT
- Jeu. 1er seuil : 3 × 15 min progressif 2hou 1h HT
- Sam. 1er seuil : 4 × 15 min après 2 h 3h30
- Dim. Sortie longue en Z2 3h
Semaine 10
Durabilité- Mar. 1er seuil : 3 × 10 min 1h30ou 1h HT
- Jeu. 1er seuil : 4 × 8 min 1h30ou 1h HT
- Sam. Test de puissance critique : 3 min et 12 min 1h45
- Dim. Sortie longue en Z2 3h
La logique du plan
Allonger le temps passé au 1er seuil.
Tout le plan tourne autour d’une intensité : 80-85 % de la FTP, tenue de façon stable, à RPE 5 maximum. Les blocs s’allongent semaine après semaine, puis se placent en fin de sortie longue pour travailler la durabilité.
Bloc 2 : Volume au 1er seuil
Les blocs s’allongent jusqu’à 3 × 20 min, en restant stable sous 85 % FTP et à RPE 5 maximum pour enchaîner les séances de la semaine. Semaine 8 allégée.
Bloc 3 : Durabilité
Le 1er seuil avec de la fatigue : 4 × 15 min après 2 h de vélo. Semaine 10 plus légère, qui se termine par le retest de puissance critique.
- Restez dans la fourchette. Sur les blocs, 80-85 % FTP et RPE 5 maximum. Notez le RPE de chaque bloc : s’il dépasse 5, baissez les watts.
- Route ou home trainer. Le mardi et le jeudi, la séance existe en version route (1 h 30 à 2 h) et en variante home trainer d’environ 1 h : l’une ou l’autre, pas les deux.
- En Z2, restez facile. RPE 3/10, cadence supérieure à 85 rpm, fréquence cardiaque stable. Et pensez à bien vous alimenter sur les sorties longues.
- PPG et mobilité. Renforcement le mardi, gainage le vendredi, routine de mobilité avant chaque sortie. Repos le lundi et le mercredi.
Tests de puissance critique
Des zones qui suivent vos progrès.
Le samedi des semaines 3 et 10, deux efforts maximaux de 3 et 12 minutes. Le premier test recale vos zones pour le cœur du plan, le second mesure ce que vous avez gagné. Reportez votre puissance critique comme FTP dans Nolio : toutes les séances suivantes se recalent.
Calculateur de puissance critiquePour qui ?
- Vous avez déjà une base d’endurance et voulez monter votre 1er seuil.
- Vous disposez de 8 à 10 h par semaine sur 4 jours (7 h à 8 h 30 avec les variantes home trainer).
- Vous préparez des cyclosportives, des courses longues ou une saison sur route.
- Vous sortez du plan Reprise hivernale et voulez passer à l’étape suivante.
Ce qu’il vous faut
- Un compte Nolio (gratuit pour les athlètes).
- Une idée de votre FTP ou de votre puissance critique.
- Idéalement un capteur de puissance ou un home trainer connecté : les séances sont en % de FTP, le RPE est aussi indiqué.
Questions fréquentes
Vos questions sur ce plan.
Qu’est-ce que le 1er seuil en cyclisme ?
Le 1er seuil (ou seuil aérobie, LT1) marque la fin de l’endurance « facile » : au-delà, la production de lactate commence à augmenter. En pratique, il se situe autour de 80-85 % de la FTP. Le faire progresser permet de rouler plus vite longtemps, avec moins de fatigue.
Je n’ai pas 10 h par semaine, le plan est-il adapté ?
Oui. Avec les variantes home trainer d’environ 1 h le mardi et le jeudi, le plan tient entre 7 h et 8 h 30 par semaine, en gardant les séances longues du week-end.
Je viens de reprendre l’entraînement, par quoi commencer ?
Commencez plutôt par le plan Reprise hivernale (8 semaines, 6 h par semaine) : il reconstruit la base aérobie et introduit le 1er seuil en douceur, ce qui prépare idéalement à ce plan.
Pourquoi travailler le 1er seuil plutôt que le seuil ou la PMA ?
Sur les longues sorties et les courses d’endurance, c’est la capacité à tenir une puissance élevée longtemps sans s’épuiser qui fait la différence. Le travail au 1er seuil développe cette base, génère peu de fatigue et permet d’accumuler beaucoup de temps de qualité chaque semaine.
Comment calculer ma puissance critique après les tests ?
Avec le calculateur gratuit de puissance critique du site : entrez la puissance moyenne de vos efforts de 3 et 12 minutes, vous obtenez votre CP et votre W′.
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