Mes 3 séances préférées

Voici les 3 séances que je préfère programmer. Vous n’y trouverez pas de séance spectaculaire à haute intensité, et c’est voulu.

1. La sortie endurance en Z1-Z2

On est sur un sport d’endurance, donc le volume est un levier important. Mais il faut être capable de faire ce volume à basse intensité, sinon il va générer beaucoup plus de fatigue que d’effet positif.

L’idée, c’est donc de faire une sortie « longue » sans chercher à générer de la fatigue supplémentaire. On accumule du temps à basse intensité. Cette séance est un peu au cœur de chaque semaine, dès la reprise et jusqu’à la fin de saison.

Les consignes :

• RPE 3/10, maximum 4/10
• cadence supérieure à 85 rpm
• 50 à 60 g de glucides par heure

Quelle durée ? Elle dépend du volume disponible et du moment de la semaine. Pour quelqu’un qui roule 6 à 10 h par semaine, on peut placer une ou deux séances endurance de 2 à 3 h selon ses disponibilités. Pour un pro, les sorties de 3 h minimum sont monnaie courante lorsqu’on fait des semaines de 20 à 25 h.

L’erreur classique : rouler beaucoup trop fort, et donc accumuler trop de temps au-dessus des intensités d’endurance. À l’échelle d’une séance, ce n’est pas très grave. Par contre, à l’échelle d’une saison, on n’est jamais sur de la vraie basse intensité.

Pour situer ces intensités, voir mon article sur les zones d’entraînement.

2. 3 x 15 min au 1er seuil

Trois blocs de 15 min, avec 5 min de récup entre chaque.

Quand on ne connaît pas son 1er seuil, on vise entre 80 et 85 % de la FTP ou de la puissance critique. Si on le connaît, par exemple grâce à un test lactate, il faut ajuster.

Pourquoi j’aime cette séance ? Parce qu’elle permet de calibrer toutes les autres. J’aime suivre le Pw:HR, ou « aerobic decoupling » : c’est l’évolution du ratio puissance / cardio entre le début et la fin de l’effort. Il doit rester sous les 5 %. Si c’est le cas, l’athlète reste dans un état stable. Sinon, je réajuste les séances suivantes. Elle peut également servir de séance clé pour contrôler le 1er seuil.

Les progressions : 4 x 15 min, puis 3 x 20 min. On peut également placer cet exercice après un certain nombre de kJ, pour travailler sur la fatigue.

L’erreur classique : mal situer l’intensité. On est sur le haut de l’endurance, ce n’est ni trop facile, ni difficile.

2. Les tests 3 et 12 minutes

Deux efforts maximaux dans la même séance : le 3 min vient terminer l’échauffement, puis le 12 min se fait après une bonne récup. Comptez 45 min minimum, il faut que l’athlète soit complètement prêt à repartir sur un effort maximal.

Pourquoi j’aime cette séance ? Parce qu’en une seule sortie, on obtient la puissance critique. On peut alors calculer les zones, et donc orienter le travail des séances à venir.

Comment la calculer ? Il suffit d’entrer vos deux puissances moyennes dans mon calculateur de puissance critique, puis d’utiliser le résultat dans le calculateur de zones.

Les variantes :

diviser la séance en deux sessions, une avec le 3 min et une seconde avec le 12 min ajouter un 3e test sur une durée intermédiaire, mais il faut alors faire les tests sur 2 jours

Lors des premiers tests, on a de l’appréhension. C’est normal, il faut découvrir :)