Le guide de la planification

À travers ce guide, mon objectif est de partager tout ce que j’ai appris depuis que j’ai commencé à entraîner. Plutôt que de viser un contenu très théorique (vous pouvez poser vos questions à l’IA), je préfère faire un retour d’expérience.

La saison 2026 touchant à sa fin, il est l’heure de commencer à réfléchir à l’organisation de la saison 2027.

Le bilan de saison

Avant de commencer à poser les séances et les cycles d’entraînement de la future saison, il faut prendre le temps de faire un bilan. Il permet de dézoomer sur la saison écoulée, de regarder ce qui a fonctionné ou non, d’analyser les périodes plus fatigantes et, à l’inverse, les périodes de forme.

Il faut également regarder si les objectifs ont été atteints. Si oui, regarder ce qui avait été mis en place ; si non, noter ce qui n’a pas marché et essayer de comprendre pourquoi. On peut associer ce bilan à une introspection.

Cette analyse va servir de première pierre à la future saison. Voici quelques questions pour guider la réflexion :

1. Est-ce que les objectifs ont été atteints ? Si oui, comment ? Si non, creuser pourquoi.
2. À quelle période l’athlète s’est-il senti le plus en forme ? Qu’est-ce qui avait été fait dans les semaines précédentes ?
3. Est-ce qu’il y a eu des périodes difficiles ou de grosse fatigue ? À quoi étaient-elles liées (charge, courses, travail, études, vie perso) ?
4. Y a-t-il eu des blessures ou des maladies ? Combien de jours d’entraînement perdus ?
5. Le volume et la régularité prévus ont-ils été tenus ? Combien de semaines vraiment « pleines » sur la saison ?
6. Le calendrier de courses était-il adapté : trop chargé, pas assez, bien réparti ?
7. Comment ont évolué les tests et les records de puissance sur la saison ?
8. Quelles séances ou quels cycles ont le mieux fonctionné ?
9. Qu’est-ce que je referais à l’identique ?
10. Qu’est-ce que je ne referais pas ?

Fixer et prioriser ses objectifs

Il faut ensuite connaître ses objectifs. Préparer quelques cyclosportives ou préparer une saison avec des courses chaque week-end n’impliquera pas la même organisation.

En fonction des événements au programme, il faudra identifier ce qu’il faut travailler pour être en adéquation avec les exigences des épreuves. De mon côté, j’ai pour habitude de travailler en fonction des spécificités des compétitions. Individualisation, spécificité : ce sont des mots que vous allez retrouver tout au long de ce guide.

Comment analyser les spécificités

Je procède de manière assez simple, je regarde :

• la durée ;
• le nombre de kilojoules ;
• le temps passé dans chaque zone ;
• le type d’effort, via la courbe de W’ issue de la puissance critique.

Si, en 2027, l’athlète fait des courses relativement similaires à celles de la saison 2026, il suffit d’aller analyser les données pour obtenir un premier aperçu des spécificités des compétitions.

Et le pic de forme ?

De mon côté, j’ai de plus en plus de mal à parler de pic de forme. Je préfère parler de période de forme. C’est une petite nuance, mais avec le recul, je remarque que l’athlète se persuade qu’il sera au top de sa forme le jour J (et ce n’est pas une mauvaise chose), mais pas les jours précédents ou suivants. Or, si l’athlète est en forme, ou qu’il approche de son état de forme, il peut très bien performer en amont ou en aval de son objectif : c’est justement tout l’enjeu.

La coupure

La coupure permet de tourner la page de la saison écoulée. Mais est-ce qu’un athlète doit absolument couper ? C’est au cas par cas (individualisation !). Un cycliste qui ne peut pas faire de grosses semaines d’entraînement n’a pas forcément besoin de couper : faire du vélo fait partie de son équilibre hebdomadaire.

Pour quelqu’un qui s’entraîne beaucoup, avec de nombreuses compétitions, la coupure va servir à recharger les batteries physiques et mentales. Il va se régénérer avant de repartir sur l’entraînement hivernal pour préparer la saison.

Combien de temps couper ? Lorsque j’ai commencé à entraîner, j’avais tendance à proposer une coupure de 4 semaines. Depuis, j’ai légèrement réduit, pour deux raisons :

• les compétitions reprennent de plus en plus tôt ;
• l’athlète se sent très désentraîné et les sensations ne sont pas exceptionnelles pendant un moment.

Aujourd’hui, j’ai tendance à proposer entre 2 et 3 semaines de coupure.

Plusieurs athlètes m’ont demandé s’ils avaient le droit de faire du sport pendant cette coupure. À mes débuts, je préconisais de ne pas faire de sport, puisque l’objectif est de se régénérer physiquement. Ma vision a légèrement évolué : aujourd’hui, je préconise de faire ce dont l’athlète a envie, à une seule condition : qu’il soit prêt et frais pour la reprise 😜. Je suis persuadé que lui laisser cette liberté le régénère autant, voire plus, que de le forcer à ne rien faire.

Construire son hiver

Après la coupure, il est l’heure de reprendre l’entraînement. C’est à cette période qu’il faut commencer à réfléchir à l’organisation de la saison qui arrive.

En fonction des compétitions et des objectifs prévus, les cycles et les thématiques travaillées vont être différents. Comme expliqué plus haut, il faut travailler en fonction des spécificités des compétitions ou des objectifs. La fréquence et le volume vont dépendre du passé sportif de l’athlète et de ce qu’il prépare (individualisation).

Avec le temps, j’ai remarqué que je construisais un hiver relativement identique pour les athlètes que j’accompagne :

1. Reprise (2 à 3 semaines) : uniquement basée sur les sensations (RPE).
2. Base (4 à 6 semaines) : retour du travail aux watts, avec utilisation de la FC pour contrôler les séances d’endurance.
3. Récupération (1 semaine) : pour récupérer, assimiler, réduire la charge.
4. Spécifique : des intensités, à adapter en fonction de ce que l’athlète prépare.
5. Compétitions.

La phase spécifique va dépendre du nombre de semaines disponibles entre la fin du bloc de récupération et les premières compétitions. S’il y a plus de 6 semaines, il est largement possible de découper cette phase en 2 cycles. S’il n’y a que 4 à 5 semaines, autant se concentrer sur un seul cycle.

La suite va, une nouvelle fois, dépendre de ce que l’athlète a prévu à son programme. Toujours avoir une vision à moyen et long terme, afin de savoir d’où l’on vient et où l’on va !

Pour les premières semaines, j’ai mis en forme cette logique dans le plan d’entraînement Reprise hivernale.

Les cycles d’entraînement

Mise au point importante : tous les entraînements font progresser. Un programme d’entraînement structuré, réfléchi et adapté fera progresser, c’est certain !

Pour qu’un programme soit efficace, il faut :

• de la régularité ;
• de l’adaptabilité ;
• de la patience.

Bien entendu, pour travailler une qualité spécifique, il faut plusieurs séances par semaine.

En période hivernale

C’est, selon moi, la période où l’on peut organiser les cycles le plus facilement. Aucune compétition n’arrive : on peut travailler les qualités et placer des rappels pour les autres. On peut également garder une charge constante, ou travailler sur des cycles de 4 à 5 semaines, avec 3 à 4 semaines d’augmentation progressive de la charge et une semaine orientée décharge.

En période compétitive

Là, ça se complique. Avec des compétitions chaque week-end, il n’y a plus la place pour caler des cycles d’entraînement. La priorité est de récupérer afin d’être capable d’enchaîner les compétitions avec un niveau relativement similaire.

Faut-il enchaîner des compétitions chaque week-end ? Je n’en suis pas convaincu : je pense que poser des week-ends sans compétition aura plus de bénéfices que des courses. Grâce à ces week-ends « off », on va pouvoir remettre de petits blocs d’entraînement et des sorties longues.

Pour moi : une course correspond à une séance intense +++

L’affûtage / la décharge

Cette période ressemble à une semaine de récupération. L’objectif est de réduire l’état de fatigue, afin que l’athlète retrouve une certaine fraîcheur. Avec le recul, si on réduit trop les intensités et le volume, l’athlète ne se sent pas top. Il faut trouver le juste milieu.

On réduit le volume de 25 à 50 %, mais on maintient un rappel d’intensité. Dans tous les cas, il ne faut pas à la fois supprimer les intensités et réduire le volume : l’athlète récupère en « fraîcheur », certes, mais il se désentraîne également.

Organiser sa semaine

La planification et les séances sont des points importants pour progresser. Mais il y a un aspect à ne pas négliger dans l’organisation de la semaine d’entraînement : il faut prendre en compte tous les éléments qui peuvent influencer cette organisation.

La famille, la scolarité, le travail, la météo, etc. sont des paramètres qui peuvent influencer positivement ou négativement l’entraînement. Ils vont ajouter du stress ou, au contraire, en réduire.

Quand ça ne se passe pas comme prévu

Cette partie est souvent négligée par l’athlète. Les imprévus arrivent (une maladie, une semaine de travail chargée, une séance ratée pour x raisons) et font partie du quotidien d’un sportif.

Très souvent, l’athlète pense que c’est un échec. Mais notre travail, en tant qu’entraîneur, c’est d’adapter et de corriger.

Si les sensations sont mauvaises sur une séance, il vaut mieux privilégier du volume à basse intensité que de s’entêter à passer les intensités prévues. Les intensités, on les replacera plus tard.

Conclusion

L’objectif de ce guide n’est pas de donner une planification standard. Chaque planification, pour être efficace, se doit d’être réfléchie, spécifique, adaptée et individualisée à l’athlète et à ce qu’il prépare. L’individualisation est la clé. Et pour progresser, il faut savoir être patient et avoir une certaine régularité dans son entraînement.

Une question ?

Si vous avez une question sur ce guide ou sur votre propre planification, écrivez-moi via le formulaire de contact : le message m’arrive directement par mail et je vous réponds. En fonction de vos questions, je ferai évoluer cet article.