Déblocage, récupération, endurance Z1-Z2 : les 3 séances clés de ma planification en cyclisme

Quand on parle d’entraînement en cyclisme, on pense spontanément aux séances intensives : la VO2, les over/under, le lactate shuttling. Ce sont elles qu’on partage sur Strava, et elles qu’on retient. Pourtant, quand j’ai regardé les plannings que j’ai construits en 2026, les trois séances que j’ai le plus programmées n’avaient rien de spectaculaire : le déblocage avant une course, la sortie de récupération et l’endurance à basse intensité.

Ce n’est pas un hasard. On ne progresse pas grâce à une seule séance, mais grâce à la façon dont toutes les séances s’articulent entre elles. Dans cet article, je détaille comment je programme ces trois séances, à quelles intensités, et pourquoi elles sont devenues des piliers de ma planification.

Crédit photo : Van Rysel Roubaix - Laurent Sanson

Dans cet article, les intensités sont exprimées en pourcentage de FTP. Pour moi, la FTP correspond à la puissance critique (Pcrit). Pour estimer la vôtre, utilisez mon calculateur de puissance critique.

Pourquoi ces trois séances reviennent autant

Un athlète est incapable d’enchaîner des séances intensives tous les jours. Chaque séance difficile génère une fatigue qu’il faut absorber avant de pouvoir en tirer un bénéfice. Une planification efficace doit donc équilibrer trois choses :

• l’intensité, qui crée le stimulus ;
• le volume, qui construit la base aérobie ;
• la récupération, qui permet d’assimiler le travail et d’enchaîner.

Les trois séances de cet article sont celles qui font tenir cet équilibre. Elles ne remplacent pas les séances intensives : elles leur permettent de produire leurs effets.

Séance	Objectif	Intensité	Effort perçu (RPE)
Déblocage	Préactiver les filières avant une course	Base Z1-Z2 + 30/30 et sprints	Variable
Récupération	Réduire la charge, regagner en fraîcheur	Z1 / Z2 basse	Très facile (1-2/10)
Endurance	Accumuler du volume sans fatigue résiduelle	50 à 70 % de FTP	Facile (3-4/10)

1. Le déblocage : préparer le corps à la course

À quoi sert une séance de déblocage ?

Le déblocage est la dernière séance avant une compétition. L’objectif n’est pas de gagner en forme, c’est trop tard pour ça, mais de faire un petit rappel d’intensité pour solliciter les différentes filières énergétiques et les préactiver avant les efforts de la course. On cherche à réveiller la machine et à arriver sur la ligne de départ avec de bonnes sensations.

Déblocage à J-1 ou à J-2 ?

Je place le déblocage en fonction de la logistique de l’athlète :

• à J-1, quand l’athlète n’a pas de déplacement à gérer la veille de la course ;
• à J-2, quand l’athlète doit prendre le train ou faire de la route à J-1.

L’idée est de s’adapter à la compétition plutôt que d’appliquer une règle fixe.

Exemple de séance de déblocage

• Durée totale : environ 1 h 30
• Base : zone 1-2, entre 50 et 65 % de FTP
• Rappel VO2 : 6 × 30/30, soit 30 secondes autour de 120-130 % de FTP, puis 30 secondes à 50-60 % de FTP
• Sprints : 2 à 3 sprints de 8 à 10 secondes à fond

Un cadre, pas une règle figée

Ce format reste un cadre. Certains athlètes ajoutent un sprint, d’autres en enlèvent un. Ce qui compte, c’est d’être à l’écoute de ses sensations pour arriver frais et réactif le jour de la course.

2. La sortie de récupération : absorber la charge pour mieux enchaîner

Quand programmer une sortie de récupération ?

Je place la sortie de récupération :

• le lendemain d’une course ;
• le surlendemain, s’il y a eu un jour off entre les deux ;
• à l’issue d’un bloc d’entraînement chargé, avec des séances longues et/ou intensives.

Pourquoi une récupération active plutôt que du repos ?

Comme son nom l’indique, son rôle est de récupérer. On fait de la récupération active : on sollicite les muscles en douceur pour faciliter la récupération, réduire la charge d’entraînement accumulée et regagner en fraîcheur, afin de pouvoir enchaîner. La séance ne doit générer aucun stress pour l’organisme. Au contraire, elle doit l’aider à absorber le travail déjà fait.

Exemple de sortie de récupération

• Durée : entre 1 h et 2 h
• Intensité : zone 1 / zone 2 basse
• Effort perçu : très facile, autour de 1 à 2 sur 10
• Pédalage : en souplesse, entre 85 et 95 rpm, sans chercher à forcer

3. L’endurance Z1-Z2 : construire le volume sans s’épuiser

Qu’est-ce que l’endurance à basse intensité ?

L’endurance à basse intensité regroupe tout ce qui se fait sous le premier seuil physiologique, en zone 1 ou zone 2. À ces intensités, l’organisme reste dans un état physiologique stable.

Pourquoi en faire autant ?

L’objectif est d’accumuler un certain volume sans générer la fatigue résiduelle qu’entraîne une séance intensive. Comme un athlète ne peut pas enchaîner l’intensité tous les jours, il faut contrebalancer avec de la basse intensité et du volume. En plaçant ces sorties entre les séances intensives, on fait de la quantité tout en gardant de la qualité là où elle compte.

Repères pour une sortie d’endurance

• Durée : de 2 h à 4 h selon le niveau et la période
• Intensité : 50 à 70 % de FTP
• Cadence : au-dessus de 85 rpm
• Effort perçu : facile, autour de 3 à 4 sur 10
• Nutrition : 50 à 60 g de glucides par heure pour les sorties de plus de 2 h

Le contexte global : ce qui fait vraiment progresser

Aucune de ces trois séances ne fera de belles captures d’écran sur Strava. Pourtant, ce sont elles qui permettent aux séances intensives de produire leurs effets. Le déblocage prépare le corps à la course, la récupération l’aide à absorber la charge, et l’endurance construit le volume sans épuiser l’athlète.

Les séances intensives restent indispensables, mais elles ne font pas tout. Ce n’est jamais une séance isolée qui fait progresser, c’est la façon dont toutes les séances s’articulent dans la semaine, dans le bloc et dans la saison.

FAQ

Faut-il faire un déblocage la veille d’une course ?

Pas forcément. Je place le déblocage la veille quand l’athlète n’a pas de déplacement à gérer, et l’avant-veille quand il doit voyager à J-1. L’important est d’arriver frais sur la course.

Quelle est la différence entre une sortie de récupération et une sortie d’endurance ?

Les deux se font en zone 1-2, mais leur objectif diffère. La récupération vise à réduire la charge et à regagner en fraîcheur, avec un effort très facile (RPE 1-2/10). L’endurance vise à accumuler du volume, à 50-70 % de FTP et avec un effort un peu plus soutenu (RPE 3-4/10).

À quel pourcentage de FTP faut-il rouler en endurance ?

Je programme l’endurance entre 50 et 70 % de FTP, avec une cadence au-dessus de 85 rpm. L’objectif est de rester sous le premier seuil physiologique.

Faut-il manger pendant une sortie d’endurance ?

Pour les sorties de plus de 2 h, je recommande 50 à 60 g de glucides par heure.

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