Les stages en altitude sont un levier important pour faire progresser les athlètes d’endurance. En altitude, on crée un stress hypoxique qui pousse l’organisme à s’adapter… à condition de respecter certaines étapes.
👉 Pour les bases scientifiques, je vous invite à lire ce dossier complet sur l’entraînement en altitude.
Dans cet article, je vais décrypter le stage de 30 jours réalisé par un cycliste que j’entraîne. Il a eu l’opportunité de se rendre en Colombie, à Paipa, une ville située à 2500 mètres d’altitude. Autant dire que le stress hypoxique était bien présent.
Phase 1 – ACCLIMATATION
On a commencé par une période d’acclimatation stricte : que de la basse intensité, sous le premier seuil (LT1). L’objectif : laisser le temps au corps de s’adapter à l’altitude.
Je surveillais :
- sa fréquence cardiaque au repos
- son HRV, via son bracelet Whoop
(Il avait oublié son saturomètre… donc pas de données sur l’oxygénation. Dommage.)
L’acclimatation a nécessité plusieurs jours, ce qui est totalement normal. Dès les premiers jours, il me disait qu’il était vite essoufflé, même en montant simplement des escaliers.
Cette phase a duré 8 jours.
Quand j’ai construit le programme, je n’avais pas fixé de durée : c’étaient les réponses de l’athlète qui allaient la déterminer.
En fin de phase, j’ai introduit les premières intensités avec une séance très courte : 6 × (10 sec sprint / 50 sec récup)
À peine une minute d’effort cumulé, mais le retour était clair :
“Essoufflé comme un porc sur les sprints 😂” ➡️ Du vrai retour terrain, comme j’aime !
Phase 2 – VOLUME + RSH
Après l’acclimatation, j’ai placé un bloc de 10 jours avec une montée en charge.
Au programme : du volume et l’introduction du RSH (Repeated Sprint in Hypoxia).
Le RSH, ce sont des répétitions de sprints ≤ 30 sec, à intensité maximale, dans un environnement hypoxique, avec des récupérations incomplètes.
Selon la littérature scientifique (Faiss et al. 2024), le RSH permet :
- une meilleure résistance à la fatigue
- une amélioration de la puissance sur efforts répétés
- des adaptations neuromusculaires sur les fibres rapides
1er Séance de ce bloc : 4 h avec 3 × 15 min autour du premier seuil (LT1)
Pour des watts similaires à ceux produits au niveau de la mer, le RPE était plus élevé.
Première séance de RSH (J+2)
4 séries de 6 × (6 sec sprint / 20 sec récup) , 10 minutes de récup entre les séries.
Retour très intéressant : “Plus dur au niveau de la fréquence respiratoire que des jambes.”
Deuxième séance de RSH (J+6) : 5 séries de 6 × (6 sec sprint / 14 sec récup) avec 10 minutes de récupération entre les séries
Ce type de réponse est classique en altitude, où la contrainte ventilatoire devient rapidement un facteur limitant.
Ce bloc devait se conclure par une course VTT “plaisir”, mais… rayon cassé + crevaison après 5 minutes…
Phase 3 – ALL-IN
Objectif : continuer à monter en charge, en gardant un haut volume tout en ajoutant des intensités ciblées.
Au programme :
- sorties en Z1/Z2
- une séance Sweetspot : 4 × 20 minutes
- du travail autour du premier seuil
- une séance de Lactate Shuttling
Phase 4 – REDESCENTE
À son retour, il a enchaîné directement avec une course (J+2). Il termine 5e, avec de bonnes sensations malgré la charge précédente.
La semaine suivante était dédiée à la récupération : faible charge, pas d’intensité. Les sensations étaient moyennes, la fatigue bien présente – ce qui est logique.
Bilan du stage
Voici la répartition du temps passé dans chaque zone, par semaine, puis sur l’ensemble du stage :
Conclusion – Ce qu’il faut retenir d’un stage en altitude
Pour générer une vraie réponse physiologique en altitude, il faut :
✅ Une période de plus de 2 semaines
✅ Prendre le temps de s’acclimater
✅ Écouter l’athlète et ajuster en fonction
✅ Contrôler la saturation en oxygène si possible (SpO₂)
Dans le cas présent, l’athlète a bien réagi à l’altitude.
→ Pour un prochain stage, on pourrait envisager une acclimatation plus courte, tout en gardant la même approche progressive.
Chaque semaine, avec Cyclisme Performance Académie, on envoie une newsletter gratuite qui résume un article scientifique en lien avec l’entraînement, la physiologie ou la performance. Pour s’inscrire au club, c’est ici !
