Le test PMA en montée – test 4 minutes

Pourquoi ce test ?

Nous avons présenté dans un article précédent (ici) ce qui se cachait derrière le terme de PMA, et les différentes méthodes permettant de l’obtenir. Pour résumer, la PMA constitue un des critères de performance en cyclisme, en partie révélatrice du potentiel aérobie et physique de l’athlète. Aujourd’hui, en tant qu’entraineur, il est primordial de faire faire à nos athlètes des tests d’évaluation de ce type afin de déterminer leurs zones d’intensité d’entrainement, leur potentiel, et d’assurer un suivi individualisé le plus précis possible. Le but du test est de développer une puissance moyenne maximale sur 4 minutes. La littérature scientifique a montré que les contre la montre de 4 min étaient des révélateurs fiables de la PMA. C’est pourquoi nous choisissons cette durée pour le test de terrain.

Intérêts et limites

Le principal avantage du test PMA sur le terrain est qu’il se déroule dans des conditions réelles de locomotion, que l’on rencontre notamment en course. La cinématique de pédalage est différente de celle sur home trainer ou sur ergocycle en laboratoire. La motivation est davantage prononcée dans cette condition. Il semble qu’il soit plus facile de réaliser un effort maximal sur le terrain, par exemple sur une montée que l’on connait avec des repères environnementaux et physiologiques permettant de gérer au mieux notre effort. L’autre avantage de ce test est qu’il dure simplement 4 minutes, donc facile à mettre en œuvre.

Cela dit, ce test nécessite d’avoir un capteur de puissance embarqué sur votre vélo, sans quoi la mesure de la puissance ne pourra pas être effectuée. A noter que selon la nature du terrain (plat, montée, sur home trainer), la puissance développée peut être différente. Il est donc nécessaire pour comparer ses différents tests PMA de les effectuer dans les mêmes conditions. La puissance développée en « montée » a d’ailleurs tendance à être surestimée par rapport aux autres conditions (A. Bouillod et al. 2014). 
Une des limites du test PMA 4min en montée est que selon les capacités/profils physiques des cyclistes, il est possible que le test soit un peu « biaisé » car à la limite du système aérobie/ anaérobie. Effectivement, un coureur avec de bonnes capacités lactiques pourra davantage changer de rythme (relances, danseuse) ou même finir son test par un sprint en anaérobie. Pour ce type de coureur, le TPMA (à atteinte de VO2max) se situerait sans doute au-dessus des 4 minutes. De plus, il a été montré que la puissance développée en position danseuse était plus importante, due aux oscillations latérales du vélo, de l’avancement du centre de masse, ainsi qu’à une utilisation plus importante du système anaérobie par rapport à la condition assise (Bouillod et al. 2018).

Déroulement du test

Avant toute chose, il faut d’abord penser à vérifier l’étalonnage du capteur de puissance. Puis choisir une portion de route où il est possible de maintenir un effort constant de plus de 4 minutes (sans stop, avec le moins de ronds-points ou dos d’âne possible etc.). Nous recommandons d’effectuer ce test dans une montée que vous connaissez bien pour pouvoir gérer efficacement votre effort. 
Avant d’entamer votre test, il faudra veiller à s’échauffer au moins 20 à 30 minutes, en montant progressivement à des intensités élevées, proches de celles rencontrées lors du test. Cela permettra de préparer efficacement vos muscles, votre système cardio respiratoire et de se préparer « mentalement » à l’effort qui va suivre.

Analyse et gestion d’un test PMA 4 min

Nous avons récemment réalisé un test d’évaluation de la PMA sur une montée (profil) de notre choix. Le cycliste n’avait jamais réalisé de test PMA avec capteur de puissance, donc n’avait pas de points de repères précis. Cela dit, il est adepte de ces efforts (type puncheur) et réalise régulièrement à l’entrainement des montées de ce type « à fond ». Il possède alors une certaine expertise et une perception de l’effort assez fine (connaissance de soi et de ses capacités) permettant de gérer son effort. Voici les données à analyser (WKO4) qui découlent de ce test :

Analyse du test 4min via WKO 4.
Découpage du test 4min

A l’issue du test, on obtient alors une Puissance moyenne de 460W sur 4min. Le cycliste pesait 69kg soit environ 6,7 W/kg.

Dans l’idéal, il est préférable d’obtenir une courbe de puissance (jaune) avec le moins de variations possible, et donc la plus linéaire possible. Dans notre cas, on remarque des variations de puissance assez importantes, notamment sur les 2 dernières minutes du test. Elles traduisent des changements de rythme (accélérations) assez fréquents. Ceci peut s’expliquer par le fait qu’il ne connaissait pas bien la montée et qu’il a l’habitude de monter ce type de côte par à-coups. On note qu’il est parti assez prudemment dans la première minute sur une portion peu pentue (3%), ne sachant pas à quelle intensité se caler (pas l’habitude de gérer l’effort avec les watts). On remarque quand même que la puissance moyenne n’a fait qu’augmenter minute par minute au fil du test, pour atteindre 533W moyen dans la dernière minute avec des pics supérieurs à 700W. 

Maintenant que la puissance moyenne sur 4 min est connue, il serait intéressant de refaire ce test en se basant sur 460W et gérer d’une manière plus linéaire, moins coûteuse en énergie.

Auteur :

Simon est étudiant en 1ère année de Master Entraînement et Optimisation de la Performance Sportive à l’université de Besançon. Il est « stagiaire » chez MF SPORTS pour réaliser un suivi des athlètes via le Profil Puissance Record. Concernant sa pratique, il est orienté vers les Cyclosportives avec de bons résultats : 
* L’Alsacienne : 2è/ 500 (Vainqueur catégorie) 
* La Lozérienne Cyclo: 16/200 ( 7ème catégorie) 
* Classement final grimpées Alsace: 2ème 18/29ans 
* Grimpée FSGT Tellure: 3è/ 52 ( Vainqueur catégorie) 
*Grimpée FSGT Col Amic: 2ème/76 (2ème catégorie) 
* Grimpée FSGT Labaroche: 8ème/ 54 (5è catégorie) 
* Grimpée FSGT Floridor: 5ème/51 (5è catégorie) 
* Grimpée FSGT Salbert: 6ème/66 (5è catégorie)
* Ballons Vosgiens: 14ème/ 415 (6ème catégorie) 
* La Bourgui: 11ème/ 114 ( 7ème catégorie)

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