Home-Trainer pendant le confinement #2 : TEST FTP

Après l’exercice pour travailler et optimiser son coup de pédale, il est important de déterminer sa FTP pour calibrer les prochains exos sur HT. Sur Zwift on retrouve pléthore de séances mais il est important de bien caler ses zones FTP. Pour rappel la FTP signifie Functionnal Threshold Power ou en français la Puissance au Seuil Fonctionnel . En théorie, c’est la puissance que nous sommes capable de maintenir pendant 1H. Réaliser un test d’une heure à fond est donc assez compliqué à mettre en place : parcours, motivation, etc …

Pour estimer la FTP, le cycliste doit réaliser un test de 20min à fond. Ensuite on fait le calcul suivant : Puissance Moyenne du 20min x 0,95.

3 tests sur Zwift

Le FTP test complet

Ce test dure 1H13 ! Il comprend un échauffement très complet d’une durée de 43 minutes. Rien de tel pour être en jambes avant d’attaquer les 20 minutes de testing en mode contre-la-montre. Et pour finir, un retour au calme de 10 minutes.

FTP Test Long (whatsonzwift.com)

Le FTP test court

La durée est plus courte que le test complet : 45 minutes. L’échauffement est raccourcie (et moins complet), mais les 20min de clm sont identiques . Pour récupérer le temps alloué est de 5 minutes.

FTP Test Court (whatsonzwift.com)

Le Ramp Test

Protocole complètement différent par rapport aux deux workouts précédents. C’est un test incrémental. Après un échauffement d’une courte durée (5minutes), la puissance commence à 100W et augmente de 20W toutes les minutes. Le test s’arrête lorsque le coureur n’est plus capable de maintenir la puissance demandée. Ce test permet d’obtenir la PMA et une estimation de la FTP à partir de celle-ci.

FTP Ramp Test (whatsonzwift.com)

Quel test choisir ?

Les tests en mode clm nécessitent une très bonne gestion de l’effort ainsi qu’une bonne concentration . Le ramp test est idéal pour les débutants car plus facile à réaliser.
Les tests de 20min CLM permettent de calculer la FTP comme expliqué ci-dessous. Le ramp test permettra d’obtenir qu’une estimation de la FTP.

Avant de commencer

Préparer votre environnement avant d’attaquer le test :
– bidons
– serviette
– ventilateur
– musiques motivantes

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